Йога Форум

Практика => Техники => Темата е започната от: проБуда в 27 Януари, 2007, 02:08:10



Титла: Йога Нидра
Публикувано от: проБуда в 27 Януари, 2007, 02:08:10
Схематично изложение на практиката

Йога нидра е практика, която обикновено продължава от двадесет до четиридесет минути. За хората с високо кръвно налягане и с други проблеми, както и за онези, които искат да навлязат надълбоко в духовната страна на йога, има различни техники.

Йога нидра всъщност е много проста практика, която можете да научите от запис на аудиокасета. Преди да започнете, намерете тиха стая и затворете прозорците и вратите. Изключете телевизора или радиото, разхлабете яката и връзката си и включете касетофона. След това легнете в шавасана и слушайте гласа на инструктора. Продължете да следвате инструкциите наум. Не се концентрирайте, не контролирайте дишането си, само слушайте инструкциите и ги следвайте с ума си. Най-важното в йога нидра е да се въздържате от заспиване. Ако заспите, губите осъзнаването, към което се стремите в практиката.


Титла: Re: Йога Нидра
Публикувано от: проБуда в 27 Януари, 2007, 02:11:15
Подготовка за практиката

Йога нидра се изпълнява в шавасана, която свежда до минимум усещането за допир чрез избягване на контакта между крайниците на тялото. Върховете на пръстите, които са изключително чувствителни органи на осезание, не се допират до пода, като за целта обръщаме дланите на ръцете нагоре. Трябва да се носи леко, свободно облекло. Стаята не трябва да бъде нито гореща, нито студена и не бива да има полъхване на вятър или течение, насочено към тялото. Зрителните стимули се елиминират просто чрез затваряне на очите.

След това умът се фокусира върху външните звуци. Ако изключим насила всички сетивни впечатления, умът би станал неспокоен и объркан. Затова той се насочва да мисли за външните звуци и се придвижва от звук на звук с нагласата на свидетел. След известно време умът губи интерес към външния свят и автоматично се успокоява. Този метод на успокояване на ума се нарича антар мауна (вътрешна тишина). Той подготвя съзнанието за практикуването на йога нидра.


Титла: Re: Йога Нидра
Публикувано от: проБуда в 27 Януари, 2007, 02:12:19
Решение (санкалпа)

Трябва да изберете много внимателно своята собствена санкалпа. Думите трябва да се подредят много точно и ясно, иначе тя няма да проникне в подсъзнанието. Следват примери за кратки, позитивни и ясни решения, които могат да бъдат използвани:

• Ще пробудя своя духовен потенциал.

• Ще бъда положителна сила за еволюцията на другите хора.

• Ще успявам във всичко, което предприема.

• Ще бъда по-осъзнат и работоспособен.

• Ще постигна съвършено здраве.

Изберете само една санкалпа, съответстваща на потребностите и наклонностите ви. Не бързайте, защото изберете ли веднъж една санкалпа, не бива да я променяте с Друга. Не очаквайте бързи резултати. Нужно е време в зависимост от същността на решението и това до каква степен то е засадено в ума. Резултатът зависи много от искреността и дълбоко усещаната потребност да се постигне целта на санкалпата.


Титла: Re: Йога Нидра
Публикувано от: проБуда в 27 Януари, 2007, 02:13:23
Тур на съзнанието

Обиколката на съзнанието през различните части на тялото не е практика на концентрация и не включва никакви физически движения. По време на практиката трябва да се изпълнят само три изисквания:

(1) да не преставате да осъзнавате,

(2) да слушате гласа и

(3) да движите ума много бързо в съответствие с инструкциите.

Когато инструкторът казва „палец на дясната ръка", повторете същото наум, помислете си за палеца на дясната ръка и продължете нататък. Не е необходимо да можете да визуализирате различните части на тялото. Трябва единствено да свикнете да следвате една и съща последователност, повтаряйки наум имената на различните части на тялото по същия начин, по който детето се учи да повтаря буквите от азбуката. Не е нужно да помните коя е следващата част. Целият процес се извършва в подсъзнанието.

Поредността на частите на тялото трябва да се поддържа автоматично, спонтанно и старателно. Някои хора преподават йога нидра по много несистематичен начин. Понякога започват от главата към пръстите на краката. Друг път започват от палеца на лявата ръка, а трети път - от палеца на дясната. Но практиката йога нидра е много систематична.

Обиколката на съзнанието в йога нидра се извършва в определена последователност, като се започва с палеца на дясната ръка и се завършва с малкия пръст на десния крак, после се прави същият обход от палеца на лявата ръка до малкия пръст на левия крак. След това се извършва обход от петите до задната част на главата и от главата и чертите на лицето до краката.


Титла: Re: Йога Нидра
Публикувано от: проБуда в 27 Януари, 2007, 02:14:04
Осъзнаване на дишането

След като завърши тази обиколка на съзнанието, физическото релаксиране продължава и приключва с насочване на вниманието към дишането. В тази практика човек просто поддържа осъзнаване на дишането, не бива да се прави опит дишането да се насилва или променя. Човек може да наблюдава дишането в ноздрите, в гръдния кош или в канала между пъпа и гърлото. Обикновено по-голяма релаксация се постига чрез едновременно броене на диханията наум. Осъзнаването на дишането не само подпомага релаксацията и концентрацията, но и пробужда висшите енергии и ги насочва към всяка клетка на тялото. То подпомага за пратяхара за финото тяло при следващите практики.


Титла: Re: Йога Нидра
Публикувано от: проБуда в 27 Януари, 2007, 02:14:42
Чувства и усещания

Следва релаксация на нивото на чувствата и емоциите. Предизвиква се спомен или се пробуждат интензивни физически или емоционални чувства, които се преживяват пълно, след което се премахват. Обикновено така се практикува с двойките противоположни чувства като горещина и студ, тежест и лекота, болка и удоволствие, радост и скръб и любов и омраза. Използването на двойките противоположни чувства в йога нидра хармонизира двете полукълба на мозъка и помага за балансиране на основните ни нагони и контролиране на функциите, които по принцип са несъзнателни. Тази практика също така развива волята на емоционално ниво и води до емоционална релаксация с помощта на катарзиса, тъй като се съживяват спомените за дълбоки чувства.


Титла: Re: Йога Нидра
Публикувано от: проБуда в 27 Януари, 2007, 02:15:13
Визуализация

Последният етап от йога нидра предизвиква умствена релаксация. В тази част от практиката човек визуализира образите, които инструкторът назовава или описва. Тъй като използваните образи често имат универсално значение и мощни асоциации, те изваждат скритото съдържание на несъзнателния ум в съзнателния. Такива образи могат да включват пейзажи, океани, планини, храмове, светци и цветя, истории и описания на мощни психически символи като чакрите, лингама, кръста или златното яйце.

Тази практика развива самоосъзнаването и отпуска ума, като го пречиства от смущаващия или болезнен материал. Тя води ума до концентрация, или дхарана. В напредналите стадии визуализацията се развива в дхяна, или чиста медитация. Тогава се получава съзнателното преживяване на визуализирания обект в несъзнаваното, разграничението между съзнание и несъзнание се стопява и спират да се появяват разсейващи образи.


Титла: Re: Йога Нидра
Публикувано от: проБуда в 27 Януари, 2007, 02:16:11
Завършване на практиката

Практиката за визуализация обикновено приключва с някой образ, който предизвиква дълбоко чувство на мир и спокойствие. Това прави несъзнателния ум много възприемчив към положителни мисли и внушения. Затова практиката йога нидра приключва с решение. Тази пряка заповед от съзнателния ум към несъзнателния е семето, което дава възможност на човек да промени радикално своето отношение към нещата, своето поведение и съдба. Много е важно решението да се изрази ясно и позитивно. Това ще даде на ума сила и положителна перспектива. Човек трябва да има искрена вяра, че решението ще има ефект. Тази вяра подсилва въздействието на решението върху несъзнателния ум, така че то да се превърне в реалност в живота на човека.

Практиката йога нидра завършва чрез постепенното извеждане на ума от състоянието на психически сън в будно състояние.


Титла: Re: Йога Нидра
Публикувано от: проБуда в 27 Януари, 2007, 02:16:47
Общи препоръки

Йога нидра може да се практикува в курс по йога или вкъщи. Тя трябва да се изпълнява в тиха, затворена стая с умерена температура и без насекоми. Усамотяването е от голямо значение и трябва да се избягват всякакви внезапни прекъсвания. Йога нидра трябва да се практикува на приглушена светлина, но не в напълно тъмна или ярко осветена стая. Тъмнината и светлината имат силен ефект върху мозъка. В пълна тъмнина умът е склонен към заспиване, докато ярката светлина кара ума да бъде внимателен. За да се поддържа състояние на релаксирано осъзнаване, е необходим баланс между интровертността и екстравертността, необходим е полумрак.

Стаята трябва да бъде добре проветрена, но без движение на въздуха. Ако се налага ползването на вентилатор, човек не бива да лежи под пряката въздушна струя. Ако йога нидра се извършва на открито, главата и тялото трябва да се покрият напълно, за да се избегнат физически смущения. При групово практикуване всеки човек трябва да е отделен физически от своите съседи. Облеклото трябва да е леко и свободно. Тъй като телесната температура има тенденция да се понижава по време на релаксация, препоръчително е тялото да се покрие с тънко одеяло.

Йога нидра трябва да се практикува по едно и също време всеки ден - или рано сутрин, за предпочитане между четири и шест часа, или вечер точно преди лягане, за да предизвика дълбок и освежителен сън. Хората, които се връщат от работа късно следобед, трябва първо да се оттеглят в стаята си и да практикуват йога нидра за петдесет минути. Това ще им помогне да се отпуснат и да направят прехода между работата и дома с по-голяма лекота.

Йога нидра трябва да се практикува на празен стомах. Оставете поне три часа за храносмилане след обилно хранене и половин час след приемането на лека храна. По време на йога нидра вътрешната телесна температура спада много бързо и производството на храносмилателни ензими силно намалява. Онези, които имат свръхкиселинна конституция, могат без проблем да приемат малко чай, кафе, плодов сок, хляб или няколко бисквити. Но ако конституцията на човек е хипокиселинна, много по-добре е да не се приема нищо.

По време на йога нидра има едно нещо, за което трябва особено да се внимава, и то е да не се изпада в дълбок сън. Ако човек чувства, че му се спи, или ако практикувате точно преди сън, преди това трябва да се вземе студен душ.


Титла: Re: Йога Нидра
Публикувано от: проБуда в 27 Януари, 2007, 02:17:45
Необходимостта от квалифициран учител

Йога нидра всъщност е много проста техника и може да се научи от запис на касета. Но за начинаещите ученици е за предпочитане да практикуват под ръководството на опитен учител.

Редовните уроци, придружени от лична практика със запис на същата практика като използваната в клас, дават възможност на ученика да разбере техниката и да си спомни всички инструкции без усилие. Докато е в дълбока релаксация, ученикът учи и попива бързо съдържанието, скоростта и последователността на инструкциите. Този несъзнателен процес на научаване е по-задълбочен от интелектуалното разбиране, което всъщност може да бъде пречка за успешното практикуване на йога нидра.

Учителят знае вида практика, която ще отговори на нуждите на ученика, и може да я променя в съответствие с тях. Например ако ученикът е напрегнат, техниката ще наблегне на релаксацията, докато ако той лесно успява да се отпусне, практиката йога нидра ще напредва повече в посока на медитацията. В йога нидра, както и в други видове концентрация и медитация, често се случва да се заспи. Действително последни изследвания са показали, че хора с голям опит в практикуване на медитация спят през 10-50 процента от времето на протичането й. Когато човек практикува йога нидра сам, лесно може да заспи, без да осъзнае това, но в клас учителят може да помогне на ученика да остане буден, като постоянно вмъква напомнянето: „Не заспивайте, моля", в подходящи моменти. Няма нищо лошо в това да заспите, но като поддържате будно състояние, развивате практиката.

Ако нямате учител на разположение, касета със запис на урок на живо е една добра възможност. Ако нямате запис, бихте могли да си направите и да го ползвате по време на практиката. Ако нямате на разположение касетофон, тогава помолете някой приятел или член на семейството да ви чете инструкциите и по този начин да практикувате.

Не се препоръчва да се инструктирате сами, освен ако цялата практика не се е съхранила много ясно в ума ви, така че да не се налага никъде да спирате, за да си припомняте какво следва после. В противен случай ще се напрегнете при опитите да си спомните последователността на обиколката по частите на тялото и цялата практика ще загуби плавното си протичане. Вместо да постигнете релаксация, ще се напрегнете много. Затова в началото е по-добре да практикувате, следвайки гласа на учител или инструкциите, записани на касета. Разбира се, след известно време ще можете да практикувате без външна помощ целия процес. Ще можете да си давате инструкциите и да ги следвате без усилие.


Титла: Re: Йога Нидра
Публикувано от: проБуда в 27 Януари, 2007, 02:18:33
Подготвителни асани

Болката, схващането и общото напрежение в тялото са големи пречки при практикуването на йога нидра. Затова най-доброто време за нейното практикуване е след изпълнението на йога асани. Едно типично подреждане би могло да бъде следното: паванмуктасана, шавасана (за начинаещи); сарвангасана, халасана, матсясана, пашимо-танасана, бхуджангасана, шалабхасана или ширшасана (за по-напреднали практикуващи).

Една по-кратка алтернатива на тази серия са от шест до дванадесет цикъла суря намаскар, което е идеално за разпускане на ставите и мускулите, както и за масажиране на вътрешните органи. Наукасана, изпълнена от три до пет пъти, води до общо физическо отпускане и е отлична подготовка за йога нидра.

Поза

Йога нидра се практикува в шавасана. Научните изследвания са показали, че това е най-добрата позиция, за постигане на релаксация, тъй като намалява сетивната стимулация до минимум. Човек трябва да легне по гръб върху одеяло или тънко килимче, постлано на пода. Гръбнакът трябва да е изпънат. Ръцете трябва да са изпънати и да лежат малко встрани от тялото. Те трябва да са отпуснати, с обърнати нагоре длани и леко свити пръсти. Ръцете могат да се поставят и една върху друга на гърдите с лакти на пода. Тъй като обаче този начин увеличава физическия контакт, той е подходящ за хора, които намират предишната позиция за неудобна. Краката трябва да са опънати и раздалечени на около 30-35 см, за да се _избегне контактът между бедрата.

Най-добре е да не се използва възглавница. Но ако без нея се чувствате неудобно, може да се постави тънка възглавница или сгънато одеяло под главата. Ъглите на възглавницата трябва да бъдат под раменете, за да спомогнат за отпускането на врата и раменете. Не бива да се

използват дебели възглавници, тъй като те създават напрежение във врата. Долната част на гърба може да се подире с малка възглавница, ако по време на практикуването на йога нидра чувствате болка или неудобство в тази област.

Въпреки че шавасана е най-добрата позиция за йога нидра, можете да практикувате и в седнало положение или прави. Ако сте склонни да заспивате много бързо, по-добре е да практикувате прави.


Титла: Re: Йога Нидра
Публикувано от: проБуда в 27 Януари, 2007, 02:20:01
Как се провежда практиката

Инструкциите по йога нидра трябва да се дават със скорост, която поддържа бързото движение на ума, но му позволява да разбере и изпълни всяка една от инструкциите, когато тя се произнася. Скоростта ще варира според етапа на практиката, както и според състоянието на ума на ученика. Обиколката на съзнанието и бързото подаване на образи обикновено се извършват много бързо. Умът не трябва да се задържа никъде за дълго време - продължавайте да скачате от една точка на друга. Не оставяйте никакво време за концентрация иначе ще се появят психически образи. Йога нидра не е концентрация. Образите за визуализация като мангово дърво, роза, лодка в река, плаж и т. н, трябва да бъдат прецизни и да следват бързо един след друг.

Когато правите разширена визуализация, като например разходка в парка, златно яйце, история и т. н., образите трябва да са нагласени по такъв начин, че да служат като трамплин за по-нататъшни практики за концентрация.

Ако преподавате йога нидра на деца, просто им дайте вътрешна визуализация, отделни несвързани помежду си образи, следващи бързо един след друг - използвайте числа, цветове, форми, пейзажи от природата или нещо, Изпълнено с въображение.

Способността за визуализиране всъщност е крайният момент в йога нидра и целта тук е да се проверят възприятийните възможности на човек. Ако инструкторът каже „розова роза" и вие си представите как изглежда тя, това означава, че сте много възприемчив. Ако той каже „розова роза" и вие положите големи усилия, но не успеете да си я представите, това означава, че все още не сте стигнали до нивото на възприемчивост. Ако той каже „розова роза" и вие видите розата като леко вътрешно психично видение, тогава сте отишли твърде надълбоко и сте преминали отвъд състоянието на възприемчивост. При визуализацията бързото редуване на образи задържа по-ефективно състоянието на възприемчивост.

Практиката йога нидра трябва да се нагажда според наличното време и според способността на учениците. По-желателно е това да се прави чрез прибавяне или премахване на цели части, отколкото чрез променяне на скоростта, с която се дават инструкциите. Практиките, следващи по-нататък в книгата, са приспособени да улеснят това и да осигурят степенувани серии от практики за всяка част от йога нидра. В този раздел е включена пълна схема на йога нидра практики 1-5.

Указания за осигуряване на успешна практика

На първо място, докато практикувате йога нидра, не се стремете да навлезете много навътре. Това е най-голямата грешка. Опитайте се да сте спонтанни, отпуснати и съвсем спокойни вътрешно. Дори и мозъкът да не ви сътрудничи винаги, в това няма нищо лошо. Временното разсейване, което се получава понякога, ще ви помогне в йога нидра, защото то поддържа осъзнаването в състояние на голяма бдителност и не ви позволява да заспите дълбоко.

Ако чувствате някакъв вид напрежение по време на практиката поради болест, физическо напрежение или някакъв вид умствени смущения, винаги помнете, че това е нещо временно. То може да трае по време на няколко занимания, а може да бъде нередовна или често присъстваща характеристика. При всеки случай трябва да продължите с практиката, вероятно следващото занимание ще бъде по-добро. Но ако по време на практиката неспокойствието и неудобството нараснат, няма нищо лошо да раздвижите тялото си, за да поправите позата си или дори може да поспите малко.

Трябва да се внимава при избора на визуализациите. Образите, които се използват, често представляват мощни символи и могат да предизвикат негативни реакции у хората, които ги свързват с неприятни преживявания или ирационални страхове. Особено трябва да се внимава с образите, които предизвикват страх от падане, от дълбока вода, изгаряне, удар от падащи или висящи предмети. Там, където се използват такива образи, може би е подходящо да се прибавят положителни уверения. Макар че йога нидра има за цел да увеличава осъзнаването на човек за съдържанието на ума, това трябва да се случва постепенно, а не травматично.

Ако по време на практиката умът бъде засипан с негативни мисли или образи, опитайте се да не им позволявате да ви смутят. Тези мисли са израз на умствените „токсини", съществуващи в дълбоките слоеве на съзнанието и търсещи начин да се освободят. Като дадете възможност на тези негативни мисли да се изразят свободно, практиката може и да не е много успешна в началото, но след известно време негативността ще се изчерпи и ще започне да преобладава спокойствието.

Някои от напредналите практики могат да доведат До дълбоко състояние на релаксация и медитация. По тази причина е много важно умът да бъде извеждан от това състояние постепенно. Един груб преход от това дълбоко състояние към будно съзнание временно поставя ума в Шок и може да причини главоболие. По подобен начин някои хора се плашат от дълбочината на своята релаксация, ако бъдат изведени твърде бързо от нея. И в двата случая практикуващият трябва да остане да лежи в шавасана и да практикува осъзнаване на дишането, докато се успокои.

Накрая е особено важно учителите да избягват да правят негативни оценки, пряко или косвено, за преживяванията на ученика. Всички преживявания, независимо дали са на вид положителни или негативни, трябва да бъдат приети. Учителят трябва категорично да избягва изявления като: „Не се тревожете, ако не видите това", тъй като е сигурно, че по този начин ще накарате ученика да се разтревожи. Учениците трябва да бъдат убедени да се въздържат от безплодни обсъждания на преживяванията си в йога нидра.


Титла: Re: Йога Нидра
Публикувано от: проБуда в 27 Януари, 2007, 02:21:44
Йога нидра - Практика I

Подготовка Въвеждане

Релаксация Тяло/Ом

Решение Дясна страна, лява страна, задна страна, предна страна, главни части

Обиколка на съзнанието Отброяване на диханията заедно с осъзнаване в пъпа, гръдния кош, гърлото и ноздрите; всеки път от 27 до 1

Дишане Въведение

Визуализация на образи Като почивка по време на

работа

Решение

Завършване

Алтернативни кратки практики Като подготовка за сън

Подготовка: Моля, пригответе се за йога нидра. Легнете по гръб на пода и заемете позата, наречена шавасана. В тази поза тялото трябва да е хоризонтално от главата до пръстите на краката, краката леко раздалечени, а ръцете малко встрани от тялото с длани, обърнати нагоре. (пауза) Нагласете тялото, положението и дрехите си, така че да се чувствате напълно удобно. По време на йога нидра не трябва да има физически движения. (пауза) Затворете очи и останете така, докато ви бъде казано да ги отворите. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, почувствайте как грижите и тревогите на деня излизат навън от вас. (пауза) В практиката, която следва, вие ще развивате чувството за релаксация в тялото. Не е необходимо да извършвате движения или нарочно да отпускате мускулите си, просто развивайте чувството за отпускане.(пауза) То е подобно на чувството, което имате точно преди заспиване... когато релаксацията стане дълбока, наистина идва сънят, но вие трябва да се опитате да останете напълно буден, това е много важно. Сега вземете решение в себе си: „Няма да спя, ще остана буден по време на практиката." (пауза) По време на йога нидра вие функционирате на нивото на слушането и осъзнаването и единственото важно нещо е да следите гласа на инструктора. (пауза) Не бива да се опитвате да интелектуализирате или да анализирате инструкциите, тъй като това ще наруши умствената ви релаксация. Просто следвайте гласа с пълно внимание и чувство и ако от време на време някакви мисли дойдат и ви смущават, не се тревожете, просто продължете да практикувате. (пауза) Допуснете в — себе си спокойствие и стабилност, когато правите практиката сами, отделете пет минути за това. Не започвайте твърде внезапно. (пауза)

Релаксация: А сега нека чувство за вътрешна релаксация обхване цялото ви тяло... съсредоточете се върху тялото и осъзнайте важността на пълния покой. (пауза) Развийте осъзнаването си за тялото от върха на главата до върховете на пръстите на краката и си кажете наум мантрата О-о-о-м-м-м. (пауза) Пълен покой и пълно осъзнаване на цялото тяло... отново О-о-о-м-м-м. (пауза) Продължете с осъзнаването на цялото тяло... цялото тяло... цялото тяло. (дълга пауза) Осъзнайте факта, че ще практикувате йога нидра... кажете си наум: „Аз осъзнавам... аз ще практикувам йога нидра..." и повторете същото отново. (пауза) Практиката йога нидра започва в този момент.

Решение: В този момент трябва да направите своето решение. (пауза) Решението трябва да бъде много просто... опитайте се да го откриете по естествен път. Трябва да оформите едно решение, което да си кажете в този момент. (пауза) То трябва да бъде кратко, положително твърдение на прост език... кажете го три пъти с осъзнаване, чувство и настойчивост. (пауза) Решението, което правите по време на йога нидра, непременно ще се реализира в живота ви. (пауза)

Обиколка на съзнанието: Сега започваме обиколка на съзнанието, обиколка на осъзнаването, предприемаме едно пътешествие по различните части на тялото. Осъзнаването трябва да се придвижва от една част към друга, колкото е възможно по-бързо. Повтаряйте името на частта наум и едновременно с това я осъзнавайте. Поддържайте бдителността си, но не се концентрирайте твърде интензивно. Осъзнайте дясната ръка. (пауза)

Дясна страна: Палец на дясната ръка, втори пръст, трети пръст, четвърти пръст, пети пръст, длан, осъзнайте дланта, задна страна на дланта, китка, предмишница, лакът, мишница, рамо, подмишница, дясната част на талията, десен хълбок, дясно бедро, капачка на коляното, прасец, глезен, пета, стъпало на десния крак, горна част на ходилото, палец, втори пръст, трети пръст, четвърти пръст, пети пръст...

Лява страна: Осъзнайте палеца на лявата ръка, втори пръст, трети пръст, четвърти пръст, пети пръст, длан, задна страна на дланта, китка, предмишница, лакът, мишница, рамо, подмишница, лява част на талията, ляв хълбок, ляво бедро, капачка на коляното, прасец, глезен, пета, стъпало на левия крак, горна част на ходилото, палец, втори пръст, трети пръст, четвърти пръст, пети пръст...

Задна част на тялото: А сега задната част на тялото. Осъзнайте дясната лопатка, лявата лопатка... дясната част на седалището, лявата част на седалището... гръбнака... целия гръб...

Предна част на тялото: А сега преминете към върха на главата. Връх на главата, чело, двете страни на главата, дясна вежда, лява вежда, пространството между веждите, десен клепач, ляв клепач, дясно око, ляво око, дясно ухо, ляво ухо, дясна буза, лява буза, нос, връх на носа, горна устна, долна устна, брадичка, гърло, дясна част на гръдния кош, лява страна на гръдния кош, средата на гръдния кош, пъп, корем...

Главни части: Целият десен крак... целият ляв крак... и двата крака едновременно. (пауза) Цялата дясна ръка... цялата лява ръка... и двете ръце едновременно. (пауза) Целият гръб, седалището, гръбнакът, плешките... цялата предна страна, коремът, гръдният кош... цялата задна и предна страна... едновременно... цялата глава... цялото тяло... цялото тяло... цялото тяло. Повторете един или два цикъла, като постепенно намалявате скоростта.

Моля, не заспивайте... пълно осъзнаване... не заспивайте... никакви движения. (пауза) Цялото тяло върху пода, осъзнайте тялото, лежащо на пода. (пауза) Тялото ви лежи на пода, вижте тялото си, което лежи съвършено неподвижно на пода... в тази стая. (пауза) Визуализирайте този образ в ума си. (дълга пауза) Дишане: Осъзнайте дишането си. (пауза) Почувствайте потока на вдишвания и издишания въздух в белите дробове. (пауза) Не се опитвайте да променяте ритъма, дишането е естествено, автоматично... не го вършите вие, няма никакво усилие. (пауза) Поддържайте осъзнаването на дишането си, без прекъсване... пълно осъзнаване на дишането. (дълга пауза) А сега съсредоточете осъзнаването си върху движението в областта на пъпа... съсредоточете се върху движенията на пъпа. (пауза) Пъпът ви леко се издига и спада с всеки дъх, с всеки дъх се разширява и се свива... концентрирайте се върху това движение, синхронизирано с дишането. (пауза) Продължавайте да практикувате, но се уверете, че осъзнавате. (дълга пауза) А сега започнете да броите диханията си отзад-напред от 27 до 1 по следния начин: 27 пъпът се издига, 27 пъпът спада, 26 пъпът се издига, 26 пъпът спада, 25 пъпът се издига, 25 пъпът спада и т. н. Изговаряйте думите и числата наум, докато броите диханията си. (пауза) Не бива да грешите; ако сгрешите, трябва да се върнете от 27 и да започнете отново. (дълга пауза) С пълно осъзнаване на броенето продължете от 27 до 1. (дълга пауза) Продължете с практиката... без грешки. (дълга пауза)

Сега спрете броенето на пъпното дишане и преместете вниманието си към гръдния кош, моля, преминете към гръдния кош. (пауза) Той леко се издига и спада с всеки дъх, осъзнайте това. (пауза) Продължете да се концентрирате върху движението на гръдния кош и започнете да броите обратно от 27 до 1 по същия начин както преди... 27 гръдният кош се издига, 27 гръдният кош спада, 26 гръдният кош се издига, 26 гръдният кош спада, 25 гръдният кош се издига, 25 гръдният кош спада и т. н. Отново повтаряйте думите и числата наум, до-

1 като броите. (дълга пауза) Никакви грешки, ако направите грешка, трябва да се върнете и да започнете отново от 27. (дълга пауза) Продължете да броите, от 27 до 1, продължавайте с практиката, броене и осъзнаване, осъзнаване и броене. (дълга пауза)

Спрете да броите дишанията в гръдния кош и преместете осъзнаването си към гърлото, моля, преминете към гърлото. (пауза) Осъзнайте движението на навлизащия и излизащия дъх в гърлото... осъзнайте това. (пауза) Концентрирайте се върху движението на дъха и започнете да броите назад от 27 до 1 по същия начин както преди... пълно осъзнаване на броенето на диханията. (дълга пауза) Моля, не заспивайте, просто изцяло осъзнавайте, че броите. (дълга пауза) Продължете с практиката, продължете да броите диханията си в гърлото. (дълга пауза)

Спрете да броите и преминете към ноздрите... осъзнайте движението на дъха навътре и навън от ноздрите. (пауза) Концентрирайте се върху движението на дъха и започнете да броите както преди, сега вече ви е добре познато как: 27 вдишвам, 27 издишвам. (дълга пауза) Пълно осъзнаване, моля, продължете да броите, без грешки. (дълга пауза) Продължете с практиката, продължете. (дълга пауза)

Визуализиране на образи: Спрете да броите и оставете дишането... сега започваме визуализация. (пауза) Ще бъдат изброени имената на известен брой различни неща, за които ще трябва да се опитате да развиете виждане на всички равнища... чувство, осъзнаване, емоция, въображение, до най-добра възможна за вас степен. (пауза) Ако успеете да постигнете това виждане, релаксацията ви в този момент ще бъде съвършена... а ако не успеете, вие се нуждаете от малко повече практика. (пауза)

Горяща свещ... горяща свещ... горяща свещ... безкрайна пустиня... безкрайна пустиня... безкрайна пустиня... египетска пирамида... египетска пирамида... египетска пирамида... проливен дъжд... проливен дъжд... проливен дъжд... планини, покрити със сняг... планини, покрити със сняг... планини, покрити със сняг... гръцки храм на изгрев слънце... гръцки храм на изгрев слънце... гръцки храм на изгрев слънце... ковчег до гроб..- ковчег до гроб... ковчег до гроб... летящи птици пред залеза на слънцето... летящи птици пред залеза на слънцето... летящи птици пред залеза на слънцето... носещи се червени облаци... носещи се червени облаци... носещи се червени облаци... кръст над църква... кръст над църква... кръст над църква... звезди в нощта... звезди в нощта... звезди в нощта... пълна луна... пълна луна... пълна луна... усмихващ се Буда... усмихващ се Буда... усмихващ се Буда... вятър от морето... вятър от морето... вятър от морето... вълни, разбиващи се в пуст бряг... вълни, разбиващи се в пуст бряг... вълни, разбиващи се в пуст бряг... неспокойно море... вечното неспокойно море... вечното неспокойно море... (дълга пауза)...

Решение: Сега е време да повторите своето решение... повторете същото решение, което взехте в началото на практиката, не го променяйте... повторете решението три пъти с пълно осъзнаване и чувство. (пауза)

Завършване: Изоставете всички усилия, обърнете ума навън и осъзнайте дишането си... осъзнайте естественото си дишане. (пауза) Осъзнаване на цялото тяло и осъзнаване на дишането. (пауза) Тялото ви лежи на пода напълно отпуснато... вие дишате спокойно и бавно. (пауза) Развийте осъзнаване за тялото си от върха на главата до върховете на пръстите на краката и си кажете наум О-о-о-м-м-м. (пауза) Повторете си О-о-о-м-м-м наум още два пъти. (пауза) Осъзнайте пода и позицията на тялото си, лежащо на него... визуализирайте стаята около себе си, осъзнайте заобикалящата ви обстановка. (пауза) Полежете спокойно известно време със затворени очи. (пауза) Започнете да раздвижвате тялото си и да се протягате. Моля, не бързайте, има време. (пауза) Когато сте сигурен, че сте напълно буден, бавно се изправете до седнало положение и отворете очи. Практиката йога нидра завърши.

Хари Ом Тат Сат


Титла: Re: Йога Нидра
Публикувано от: проБуда в 27 Януари, 2007, 02:25:01
Алтернативни кратки практики

Практиката на йога нидра може да се адаптира и да се използва също така като кратка почивка на работното място и като подготовка за сън.

Като почивка по време на работа: За целите на релаксацията най-важните елементи на тази форма на йога нидра са обиколката на съзнанието и броенето на диханията. Тези елементи могат лесно да се приспособят, така че да позволяват да се практикува на работното място или вкъщи, ако имате от пет до двадесет минути време за почивка. Допълнителна възможност за адаптиране се осигурява чрез дихателната практика, от която може да се избере определен брой или комбинация от четирите части. Следва пример за практика, подходяща за офиса или вкъщи, или навсякъде, където човек може да се усамоти. Заключете вратата, изгасете лампата и дръпнете завесите или щорите. Отбележете си наум колко искате да трае практиката (напр. 10 минути). Легнете на пода или на леглото и затворете очи. Започнете да отпускате тялото, легнали спокойно в позата шавасана за кратко време. Оставете ума си да се порее в заобикалящата ви обстановка, слушайки звуците, достигащи до вас отвън, не анализирайте, нито пък интелектуализирайте тези звуци, просто ги осъзнайте като нещо външно. Преместете вниманието си върху тялото, поемете дълбоко въздух и докато издишвате, почувствайте как се отпускате. Фокусирайте ума си върху допирните точки между тялото и пода и развивайте това чувство две минути. След това обиколете със съзнанието си бързо цялото тяло, като започнете с палеца на дясната ръка и се придвижвате по същия начин, описан в практиката (дясна страна, лява страна, задна страна, предна страна, главни части). Осъзнайте естественото си дишане. Фокусирайте вниманието си върху дъха, докато той навлиза и излиза от ноздрите (или се съсредоточете върху гърлото, гръдния кош или пъпа, както пожелаете). Поддържайте това осъзнаване известно време. Бройте диханията си назад от 11 до 1 (или от 27 до 1, ако има време). Спрете броенето и вдишайте продължително и дълбоко. Полежете спокойно няколко мига и бавно се протегнете. Отворете очи и се изправете. С това практиката завършва.

Макар че е възможно йога нидра да се практикува в стоеж или седеж, тук това не се препоръчва. Отличителният белег на тази форма на релаксация е систематичната обиколка на съзнанието из тялото, а то дава най-добри резултати при легнало положение. Ако се изисква бърза умствена релаксация и на разположение има само стол, например докато готвите в кухнята или сте в автобуса на път за вкъщи след работа, тогава е най-добре да практикувате само осъзнаване на дишането, особено умствено осъзнаване на алтернативното дишане в ноздрите (ану-лома вилома).

Процедурата е подобна на гореописаната. Отново направете така, че положението на тялото да бъде колкото е възможно по-неподвижно и оставете тялото ви да се отпусне. Тогава проверете се бързо за специфични зони на напрежение и се опитайте да ги отпуснете. Дали не се мръщите? Вратът ви скован ли е? Ръцете ви стиснати ли са? Напрегнете всички мускули в тялото си вътрешно и ги оставете да се отпуснат; повторете същото. Фокусирайте вниманието си върху движението на дъха навътре и навън от ноздрите и установете за няколко мига осъзнаването си в този процес. Представете си, че дъхът влиза и излиза ту през едната, ту през другата ноздра: влиза в лявата, излиза от дясната, влиза в дясната, излиза от лявата и т. н. Започнете да броите диханията назад от 27 До 1 (или от което число сметнете за подходящо съобразно с наличното свободно време). Продължете с тази практика колкото време е необходимо. Когато искате да свъртите, оставете броенето и отново осъзнайте тялото. Преди да се изправите, поемете дълбоко въздух и хубаво се Протегнете. С това практиката завършва.

Като подготовка за сън: В случаи на безсъние или превъзбуждане на ума йога нидра може да се използва и за подпомагане на съня. Започнете, като угасите лампата и си легнете в леглото. Заемете поза шавасана и отпуснете глава на възглавницата, която обаче не бива да е много висока. Оставете ръцете си да се отпуснат в най-удобната поза, вероятно с длани надолу. Ако дюшекът ви е провиснал, може би е добра идея да подложите отдолу дъски. Редът е същият както при първата кратка практика. Започнете да слушате външните звуци, след което осъзнайте допирните точки на тялото и леглото. Нека последват две или три обиколки на съзнанието по тялото и това обикновено успява да ви приспи. Ако е необходимо, можете да продължите с практикуването на умствено алтернативно дишане в ноздрите, като започнете от 54 и броите назад до 1. Ако сънят не идва, добре би било да извършвате някакви упражнения преди лягане, например дълга разходка или 15 минути суря намаскар.


Титла: Re: Йога Нидра
Публикувано от: проБуда в 27 Януари, 2007, 02:27:15
Йога нидра - Практика ІІ

Подготовка
Релаксация Антар-мауна

Решение

Обиколка на съзнанието
Дясна страна, лява страна, задна страна, предна страна, главни части

Осъзнаване тяло/под Дишане
От гърлото до пъпа; от 54 до 1 или от 27 до 1

Осъзнаване на усещания
Тежест/лекота, студ/горещина, болка/удоволствие

Вътрешно пространство
Чидакаша

Визуализация
Парк/храм

Вътрешно пространство
Чидакаша

Решение

Завършване

Алтернативни визуализации
Планина Носещо се тяло Кладенец/океан

Подготовка: Пригответе се за йога нидра. Легнете в шавасана, позата на мъртвец, и се нагласете колкото е възможно по-удобно. Раздалечете стъпалата си и ги оставете да се отпуснат встрани, ръцете са леко отдалечени от тялото с длани нагоре. (пауза) Нагласете одеялото, дрехите и позицията си, така че да можете да практикувате йога нидра, без да се движите и без физически дискомфорт. Моля, затворете очи и ги дръжте затворени (дълга пауза). Практиката йога нидра се състои от акта на чуване и акта на чувстване, единствено това е важно. (пауза) В йога нидра вие функционирате на нивото на осъзнаване... плюс нивото на слушане. В сънищата си нямате никакъв контрол, но в йога нидра вие сте творецът на сънища. (пауза) Кажете си наум: „Аз няма да спя, само ще слушам гласа"... повторете си: „Аз няма да спя". (пауза) Дайте си малко време да се успокоите и стабилизирате... поемете дълбоко въздух и докато вдишвате, почувствайте как из тялото ви се разлива спокойствие. (пауза) Докато издишвате, кажете си наум: „О-т-п-у-с-н-и с-е". (пауза)

Релаксация: Осъзнайте звуците в далечината... осъзнайте най-далечните звуци, които можете да доловите (пауза). Нека слухът ви да функционира като радарен лъч... който търси далечните звуци и ги проследява за няколко секунди. (пауза) Местете вниманието си от звук на звук... не се опитвайте да идентифицирате източника. (пауза) Постепенно преместете вниманието си към по-близките звуци... към звуците около тази сграда... и после към звуците в сградата. (пауза) Сега осъзнайте тази стая... без да отваряте очи, визуализирайте четирите стени, тавана, пода, тялото си, лежащо на пода, вижте тялото си, лежащо на пода. (пауза)

Осъзнайте съществуването на физическото си тяло, лежащо на пода... пълно осъзнаване на тялото, лежащо абсолютно неподвижно. (пауза) Тялото ви лежи на пода... развийте осъзнаването си за всички физически допирни точки на тялото и пода. (пауза) Осъзнайте естествения си дъх, осъзнайте дълбокия, естествен, спонтанен дъх. не се концентрирайте, защото това ще наруши естествения процес. (пауза) Продължете да ме слушате и знайте, че дишате. (пауза) Практиката йога нидра започва сега... кажете си наум: „Аз ще практикувам йога нидра. Няма да спя. Ще практикувам йога нидра." (пауза)

Решение: Сега е времето да вземете своето решение. (пауза) Просто решение, просто решение. Моля, кажете решението си три пъти ясно, с чувство и осъзнаване. (пауза)

Обиколка на съзнанието: Обиколете със съзнанието си различните центрове на тялото... колкото е възможно по-бързо; осъзнаването трябва да скача от място на място. Моля, повтаряйте наум името на всяка част след мен и едновременно осъзнавайте тази част. Практиката винаги започва от дясната ръка...

Дясна страна: Палец на дясната ръка, втори пръст, трети пръст, четвърти пръст, пети пръст, длан, задна страна на дланта, китка, предмишница, лакът, мишница, рамо, подмишница, талия, хълбок, дясно бедро, коляно, прасец, глезен, пета, стъпало, горна част на ходилото, палец на десния крак, втори пръст, трети пръст, четвърти пръст, пети пръст...

Лява страна: Палец на лявата ръка, втори пръст, трети пръст, четвърти пръст, пети пръст, длан, задна страна на дланта, китка, предмишница, лакът, мишница, рамо, подмишница, талия, хълбок, ляво бедро, коляно, прасец, глезен, пета, стъпало, горна част на ходилото, палец на левия крак, втори пръст, трети пръст, четвърти пръст, пети пръст...

Задна страна: Дясно рамо, ляво рамо, дясна лопатка, лява лопатка, дясна част на седалището, лява част на седалището, гръбнак... цялата задна страна...

Предна страна: Връх на главата, чело, дясна вежда, лява вежда, междувеждие, десен клепач, ляв клепач, дясно око, ляво око, дясно ухо, ляво ухо. дясна буза, лява буза, нос, връх на носа, дясна ноздра, лява ноздра, горна устна, долна устна, брадичка, челюст, гърло, дясна ключица, лява ключица, дясна част на гръдния кош, лява част на гръдния кош, среда на гръдния кош, пъп, корем, долна част на корема...

Главни части: Целият десен крак, целият ляв крак, и двата крака едновременно... цялата дясна ръка, цялата лява ръка, и двете ръце едновременно... цялата задна страна, цялата предна страна, цялата глава... едновременно... краката, ръцете, задната страна, предната страна, главата, едновременно... цялото тяло... цялото тяло... цялото тяло. (пауза)

Повторете още два пълни цикъла.

Осъзнаване на тялото/пода: Развийте хомогенно осъзнаване на цялото тяло... и осъзнайте пространството, което тялото заема. Осъзнайте тялото... и онова пространство, което тялото заема... тялото и пространството. (дълга пауза) Осъзнайте цялото тяло и пода, цялото тяло по отношение на пода... и в същото време осъзнайте допирните точки на тялото и пода. (пауза) Това са едни много фини физически точки между тялото и пода. (пауза) Почувствайте допирните точки между задната част на главата и пода... плешките и пода... лактите и пода... задната част на ръцете и пода... седалището и пода... прасците и пода... петите и пода. (пауза) Осъзнаване на всички допирни точки между тялото и пода, усещане на всички точки едновременно, еднакво. (пауза) Продължете с ясното и отчетливо чувстване на тези точки; моля, не заспивайте, продължете. (дълга пауза) Преместете вниманието си към клепачите... почувствайте тясната линия на допир между горните и долните клепачи... почувствайте ясно точките, където те се докосват. (пауза) Увеличете осъзнаването си между клепачите. (пауза) След това устните... насочете вниманието си към линията между устните, пространството между устните. (дълга пауза)

Дишане: От устните преминаваме към дъха, насочете вниманието си към естественото вдишване и издишване. (пауза) Почувствайте как дъхът се движи по канала между пъпа и гърлото... при вдишване се издига от пъпа към гърлото, при издишване слиза от гърлото към пъпа. (пауза) Пълно осъзнаване на дишането - от пъпа към гърлото, от гърлото към пъпа... не се опитвайте да насилвате дъха, просто осъзнавайте. (пауза) Поддържайте осъзнаването си и в същото време започнете да броите дишанията си отпред-назад, както следва: „Аз вдишвам 54; аз издишвам 54; аз вдишвам 53; аз издишвам 53; аз вдишвам 52; и т. н. от 54 до 1 или от 27 до 1. Бройте наум, като следвате издигането и спадането на дъха ви от пъпа към гърлото и обратно. (пауза) Пълно осъзнаване на дишането и броенето. (пауза) Дишането е бавно... и спокойно... моля, продължавайте да броите.

Осъзнаване на усещания

Тежест: Събудете чувството за тежест в тялото, събудете чувството за тежест. (пауза) Осъзнайте тежестта във всяка една част на тялото. (пауза) Вие се чувствате толкова тежък, че потъвате в пода. (пауза) Осъзнаване за тежест, осъзнаване за тежест. (дълга пауза)

Лекота: Събудете чувството за лекота, събудете чувството за лекота. (пауза) Усещането за лекота и безтегловност във всички части на тялото. (пауза) Тялото ви се чувства толкова леко, че сякаш се носи над пода. (пауза) Осъзнаване за лекота. (дълга пауза)

Студ: Преживяването на студ, събудете преживяването на остър студ в тялото. (пауза) Представете си, че вървите по студен под през зимата... стъпалата ви са много студени, навсякъде чувствате студ. (пауза) Осъзнайте студа. (дълга пауза)

Горещина: Събудете усещането за горещина, събудете преживяването за горешина. Цялото тяло е горещо, цялото тяло е горещо... навсякъде чувствате горещина. (пауза) Припомнете си чувството за горещина през лятото, когато сте навън на слънце без сянка... горещина навсякъде в тялото, горещина навсякъде около тялото. (пауза) Осъзнаване за горещина. (дълга пауза)

Болка: Преживяването на болка, концентрирайте се и се опитайте да си спомните преживяването на болка. (паузи) Някаква болка, която сте изпитали в живота си, умствена или физическа, припомнете си чувството за болка. (дълга пауза)

Удоволствие: Припомнете си чувството за удоволствие. каквото и да е удоволствие, физическо или умствено. (пауза) Припомнете си това чувство и го съживете, направете го живо... събудете чувството за удоволствие. (дълга пауза)

Проверете дали сте будни. Дали се унасяте и ви се спи?... Уверете се, че не спите. Кажете си: „Аз съм буден". (пауза)

Вътрешното пространство: Отдръпнете ума си и се съсредоточете върху пространството пред затворените си очи, пространството, наречено чидакаша. (пауза) Представете си пред себе си един прозрачен екран, през който можете да виждате безкрайно пространство... пространство, което се простира докъдето ви виждат очите. (пауза) Концентрирайте се върху тъмното пространство и осъзнайте всички възможни явления, които се получават в него; всичко, което виждате, е проявяващо се състояние на вашия ум. (пауза) Продължете с осъзнаването на това пространство, но не се увличайте, практикувайте само безпристрастно осъзнаване. (дълга пауза).

Визуализиране на парк/храм: Представете си, че сте в парк — рано сутринта... слънцето не е изгряло и паркът е пуст, с изключение на вас самия. (пауза) Това е един красив, спокоен и тих парк... разхождате се из меката трева... слушате песните и зова на птиците, приветстващи новия ден. (пауза) Има градини с цветя, рози, жълти, розови, червени, лилави... вдъхнете от техния аромат и вижте капчиците роса по венчелистчетата им. Наблизо до градината с рози има езерце с рибки... златни рибки плуват насам-натам между водните лилии, вижте грациозните им движения. (пауза) Разхождате се между дървета, красиви дървета... дървета без листа и дървета с листа, с широки корони и с издължени високи корони. На едно място дърветата оредяват... и там се вижда малък храм с аура от светлина около него. (пауза) Идете до вратата, вътре е хладно и сумрачно... по стените има изображения на велики светци. Сядате на пода, затваряте очи и притихвате... обгръща ви чувство за дълбок мир и хармония, докато звуците отвън избледняват в далечината. (пауза) Продължете осъзнаването на медитацията вътре в храма... останете там известно време, докато бъдете изпълнен с мир и хармония. (дълга пауза)

Вътрешното пространство: Върнете осъзнаването си в чидакаша, отведете го в тъмното пространство, което виждате пред затворените си очи. (пауза) Това пространство всъщност може да се визуализира и пред челото ви, така че ако искате да го изследвате малко, можете да преместите погледа си леко нагоре... но не се напрягайте. (пауза) Наблюдавайте тъмнината, която виждате, много внимателно, с чувството за безпристрастност, не се намесвайте. (пауза) Отпуснете ума си в тази топла и приятелска тъмнина... ако се появи някакво фино явление, например цветове или шарки, просто отбележете това и продължете да осъзнавате. (пауза) Ако се появят мисли, оставете ги да идват и да си отиват, но продължавайте да наблюдавате тъмното пространство, продължавайте да правите това с безпристрастно осъзнаване. (дълга пауза)

Решение: Припомнете си своето решение, своята санкалпа. Повторете същото решение, което сте взели в началото на практиката, със същите думи и със същото отношение. Повторете го ясно с чувство и настойчивост три пъти. (пауза)

Завършване: Осъзнайте дишането си, осъзнайте естественото си дишане. (пауза) Осъзнаване на дишането... и осъзнаване на отпускането. (пауза) Развийте осъзнаване на физическото си съществуване. (пауза) Осъзнайте ръцете, краката и цялото си тяло, лежащо изпънато на пода. (пауза) Осъзнайте допирните точки между тялото и пода. (пауза) Осъзнайте стаята, стените, тавана... шумовете в стаята и шумовете навън... насочете ума си навън, обърнете се изцяло навън. (пауза) Полежете известно време спокойно и със затворени очи. Започнете да раздвижвате тялото си и да се протягате... моля, имате време, не бързайте. (пауза) Когато се уверите, че сте напълно буден, бавно се изправете до седнало положение и отворете очи. Практиката йога нидра завърши.

Хари Ом Тат Сат


Титла: Re: Йога Нидра
Публикувано от: проБуда в 27 Януари, 2007, 02:33:14
Алтернативни визуализации: Могат да се правят вместо визуализирането на парк/храм.

Планина: Представете си, че е много рано сутринта, все още е тъмно и вие вървите по хълмове, изкачвайки се към някаква планина. Сам сте. (пауза) Вървите на изток и ако погледнете назад, можете да видите сърповидната луна ниско в небето... скоро слънцето ще изгрее над планините пред вас. (пауза) Далеч долу, в долината, в ранната утринна мъгла трепкат светлините на малък град. (пауза) Пътят се вие напред-назад по стръмния склон... вие се между огромни каменни блокове и над мостове, висящи над дълбоки бездни. (пауза) Пролуката между два хълма разкрива гледка към огромна заснежена планина пред вас... бледото небе зад нея възвестява зората. (пауза) Изкачвате се през сняг, той скрипти под краката ви, когато нарушите повърхността му и потънете навътре... На пътя пред вас лежи ледник... чуват се поскърцванията и стенанията на движещите се ледове, докато бързо преминавате по него. (пауза) Близо до върха на планината става много студено... около тялото ви вият ветрове и раздърпват дрехите ви... сняг и лед се полепват по обувките ви. (пауза) Достигате върха и пред очите ви се разкрива великолепна гледка... на изток огромна верига покрити със сняг върхове и тъмни долини... на запад възвишения, водещи към хълмисти равнини и към морето. (пауза) Засилете въображението си и визуализирайте тази картина... вижте как слънцето изгрява като златна топка на изток, отразяващите се в снега лъчи от златна светлина ви заслепяват. (пауза) Обходете с поглед небето... на запад то все още сивее, над вас е синьо... на изток преминава към розово, тъй като е близко до слънцето. (пауза) Наблюдавайте как слънчевата светлина озарява върховете на планините и започва да обхваща и склоновете им надолу... с отдръпването на сенките се разкриват дълбоки долини. (пауза) Вие сядате с кръстосани крака и съзерцавате тази величествена гледка... зората на новия ден. (пауза) Останете в това преживяване известно време... оставете ума си да се понесе свободно в него. (дълга пауза)

Носещо се тяло: Представете си, че сте на тавана... и виждате под себе си своето тяло, лежащо в шавасана на пода, практикуващо йога нидра заедно с други хора. (пауза) Сега вижте как тялото ви бавно се изправя и на пръсти се отправя към вратата, отваря я тихо... и излиза навън, като я затваря леко след себе си. Вижте как тялото ви излиза извън сградата, вижте познатите неща около вас... няма никакво усещане за усилие, само лекота. (пауза) Срещате някакви хора, които познавате... виждате ги, но те не могат да ви видят. Наблюдавайте ги как минават покрай вас - навярно провеждат обичайните си разговори. (пауза) Изведнъж откривате, че тялото ви се носи над морето... осъзнайте това... вижте тъмното синьо море, блестящо под вас, по повърхността му плава параход. (пауза) Тялото ви се носи като облак... накъдето вятърът духа облаците, натам се носи и тялото ви, разпокъсани облаци докосват лицето ви. Под вас слънчевата светлина се отразява върху повърхността на бял облак... над вас пухест облак препуска по синьото небе. (пауза) Сега въздушни потоци издигат тялото ви нагоре и го понасят над сушата... на земята долу виждате ферми, грижливо обработени ниви, гъсти гори, виещи се реки, в които се отразява слънцето. (пауза) Спрете за момент и погледнете себе си отблизо... тялото ви е напълно отпуснато и лицето ви излъчва мир и спокойствие. (пауза) Вижте как тялото ви изведнъж се облива в цветове, докато преминава през дъга... почувствайте се окъпан и пречистен от фините цветове... жълто, зелено, синьо, виолетово, червено, оранжево, златистожълто. Почувствайте как цветовете проникват в цялото ви тяло, като ви подхранват и зареждат с енергия на някакво дълбоко ниво. (дълга пауза) След това бавно започнете да се връщате... вижте как тялото ви се завръща отвън пред тази сграда, вижте отново познатите предмети. Тихо отворете вратата, влезте вътре и затворете след себе си. Легнете на пода, като внимавате да не смутите някого. (пауза) Сега вижте как тялото ви бавно практикува някои асани... сега почива отново в шавасана. (дълга пауза)

Кладенец/океан: Представете си как вървите по пустинен път в горещ ден, отстрани на пътя има висока стена и в нея има малка врата. Минавате през нея и вътре откривате градина... пеещи птици... красиви цветя... прохладни сенчести дървета. (пауза) Разглеждате градината и стигате до един кладенец с танцуващи над него пеперуди, погледнете вътре... много е дълбоко... цилиндричен тунел, стигащ до черна тъмнина. (пауза)

Спираловидна стълба се вие надолу по стените... започвате да слизате... стените са от полирани камъни... жълти и бели мрамори, смарагдовозелени серпентини... погледнете нагоре и вижте кръга от светлина в отвора на кладенеца. (пауза) От дупките в стената чувате звуци от малки животинки... скърцане и шумолене, сега сте обграден изцяло с мрак... опипвате пътя си по стените. (пауза) Огромни зелени очи се втренчват във вас и мигат... чува се плясъкът на криле и бухането на бухал. Минавате през облак от светещи насекоми... напълно прозрачни... заобиколен сте от тях, но нито едно не ви докосва; стените са влажни и покрити с мъх... долу мъждука светлина. (пауза) Достигате до дъното, изтичвате през тунел и излизате на златист плаж... златист плаж на брега на безкраен океан от покой и блаженство.(пауза} Върху вълните нежно се полюшва голям бял лотосов цвят... върху цвета лежи бебе, това бебе сте вие... почувствайте се като това бебе, полюшвано нежно върху водите на безкрайния океан. (дълга пауза) Продължете това преживяване със себе си като бебе, полюшвано нежно върху водата... и усетете звука Ом над безкрайния океан... Чуйте вибрацията на Ом. (дълга пауза)


Титла: Re: Йога Нидра
Публикувано от: проБуда в 27 Януари, 2007, 02:35:39
Йога нидра - Практика ІІІ

Подготовка
Релаксация Антар мауна

Решение

Обиколка на съзнанието Дясна страна.лява страна, задна страна, предна страна, главни части. Осъзнаване на кожата

Дишане Умствено алтернативно в ноздрите; от 108 до 1

Вътрешното пространство Чидакаша

Визуализация Междувеждие/Ом

Вътрешното пространство Чидакаша

Решение

Завършване

Алтернативни визуализации Междувеждие/златното яйце, Кладенец/ златното яйце Изкачване на свещената планина

Подготовка: Подгответе се за йога нидра. Легнете в шавасана с раздалечени стъпала и обърнати нагоре длани. (пауза) Затворете очи и бързо спрете всякакви движения... сега е моментът да се нагласите и докато завърши практиката, не трябва да има абсолютно никакви движения. (пауза) В продължение на един час забравете проблемите и тревогите си и се концентрирайте върху йога нидра... забравете всичките си грижи. (пауза) Вдишайте продължително и дълбоко... и докато издишвате, почувствайте как се отпускате. (пауза)

Релаксация: Осъзнайте външните звуци, осъзнайте далечните звуци извън сградата. (дълга пауза) Позволете на слуха си да се зарее в далечината... и след това постепенно го върнете назад до тази сграда, до тази стая. (дълга пауза) Увеличете своето осъзнаване за тази стая... и за себе си, лежащ на пода...Осъзнайте тялото си, лежащо на пода. (пауза) Осъзнайте дишането си... просто бъдете съзнателен за това, че дишате, не се концентрирайте. Осъзнаване на дъха и осъзнаване на тялото ви. (пауза) Спомнете си своята цел и си кажете наум: „Аз ще практикувам йога нидра. Ще остана буден през цялото време; няма да спя." (пауза)

Решение: Моля ви, формулирайте своето решение. Повторете решението си наум с пълно осъзнаване и чувство три пъти. (пауза)

Обиколка на съзнанието: Сега преминаваме към обиколка на съзнанието. Осъзнаване на различни части на тялото чрез предприемане на пътешествие из тялото. Оставете ума си да скача свободно от една част на друга.

Дясна страна: Палец на дясната ръка, втори пръст, трети, четвърти, пети, длан. задна страна на дланта, китка, предмишница, лакът, мишница, рамо, подмишница, страничната част на торса, талия, хълбок, дясно бедро, капачка на коляното, прасец, глезен, пета. стъпало, горна част на ходилото, пръсти на десния крак. първи, втори, трети, четвърти, пети...

Лява страна: Палец на лявата ръка, втори пръст, трети. четвърти, пети, длан, задна страна на дланта, китка, предмишница, лакът, мишница, рамо, подмишница, страничната част на торса, талия, хълбок, ляво бедро, капачка на коляното, прасец, глезен, пета, стъпало, горна част на ходилото, пръсти на левия крак, първи, втори, трети, четвърти, пети...

Предна страна: Идете на върха на главата, чело, дясна вежда, лява вежда, междувеждие. десен клепач, ляв клепач, дясно око, ляво око, дясно ухо, ляво ухо, дясна ноздра, лява ноздра, дясна буза, лява буза. горна устна, долна устна, брадичка, челюст, гърло, дясна ключица, лява ключица, дясна част на гръдния кош, лява част на гръдния кош, среда на гръдния кош, пъп, горна част на корема, долна част на корема, слабините отдясно, слабините отляво, дясно бедро, ляво бедро, дясно коляно, ляво коляно, десен прасец, ляв прасец, десен глезен, ляв глезен, пръсти на десния крак, пръсти на левия крак...

Задна страна: А сега задната страна. Дясно стъпало, ляво стъпало, дясна пета, лява пета, десен прасец, ляв прасец, задна част на дясното коляно, задна част на лявото коляно, задна част на дясното бедро, задна част на лявото бедро, дясна част на седалището, лява част на седалището, десен хълбок, ляв хълбок, целият гръбнак, дясна лопатка, лява лопатка, задна част на врата, тил, теме...

Главни части: Целият десен крак, целият ляв крак, двата крака едновременно; цялата дясна ръка, цялата лява ръка, двете ръце едновременно; цялата глава, едновременно; цялата задна страна; цялата предна страна; цялото тяло... цялото тяло... цялото тяло. (дълга паузи)

Повторете два пълни цикъла.

Осъзнаване на кожата: Осъзнайте допирните точки между тялото и пода... и се съсредоточете върху тях за известно време. (пауза) Почувствайте допирните точки между тялото и пода... интензивно, равномерно. (дълга пауза) Насочете вниманието си към стъпалата на краката; почувствайте кожата на стъпалата... от петите... до върховете на пръстите. (дълга пауза) Преминете към дланите на ръцете... почувствайте кожата на дланите на ръцете и на пръстите си. Почувствайте кожата и осъзнайте линиите върху своите длани и пръсти... интензивно, с пълно осъзнаване. (дълга пауза) Прехвърлете осъзнаването си върху лицето, осъзнайте кожата на лицето си, развийте своето осъзнаване. (пауза) Развийте осъзнаването си за кожата на челото, бузите и брадичката си... осъзнайте всяка черта на лицето си. (пауза) Насочете вниманието си към клепачите, почувствайте допирните точки между клепачите. (пауза) А сега устните, почувствайте допирните точки между устните, интензивно, с чувство. (дълга пауза)

Дишане: Насочете вниманието си към естествения дъх... осъзнайте, че дишате спокойно и бавно. (пауза) Осъзнавайте своето дишане и нищо друго. (пауза) Сега се концентрирайте върху потока на дъха между пъпа и гърлото... почувствайте движението на дъха по този канал. (пауза) При вдишване въздухът се повдига от пъпа към гърлото, при издишване - спада от гърлото към пъпа... осъзнайте това. (дълга пауза) А сега осъзнайте дъха в ноздрите, естествения дъх, протичащ през двете ноздри. Двете струи се срещат най-горе в носа, за да образува триъгълник. (пауза) Мислете за диханията като тръгващи поотделно отдалеч, приближаващи се... и сливащи се в междувеждието. (дълга пауза) Сега започнете да практикувате умствена нади шодхана, умствено осъзнаване на дишането ту през едната, ту през другата ноздра... бройте отпред-назад от 108 до 1, както следва: 108 вдишвам през лявата ноздра, 108 издишвам през дясната ноздра, 107 вдишвам през дясната ноздра, 107 издишвам през лявата ноздра... и т. н., казвайте си това наум, докато практикувате. (дълга пауза) Помнете, че ако сбъркате, трябва да се върнете на 108 и да започнете отново. (дълга пауза) Пълно осъзнаване на умственото алтернативно дишане през двете ноздри и броенето. (дълга пауза) Никакви грешки и никакво заспиваме. (дълга пауза) Продължавайте да броите с пълно осъзнаване. (дълга пауза) Продължавайте с пълно осъзнаване... (5 до 10 минути пауза)...

Вътрешното пространство: Осъзнайте чидакаша, вътрешното пространство, което виждате зад челото си. (пауза) Развийте осъзнаването си на това пространство... безкрайно пространство, което се простира докъдето ви виждат очите... докъдето ви стига погледът надолу, нагоре и настрани. (пауза) Осъзнайте това пространство. (дълга пауза) Пълно осъзнаване, но без да се намесвате... наблюдавайте го така, сякаш гледате филм... онова, което виждате, е проекция на вашето подсъзнание. (пауза) Ако виждате шарки... това е просто начинът, по който се проявява умът ви... поддържайте своето осъзнаване. Продължавайте. (дълга пауза)

Визуализация на междувеждието/Ом: Насочете вниманието си към междувеждието, фокусирайте вниманието си върху междувеждието. (пауза) Представете си, че седите в медитативна поза в междувеждието си и повтаряте напевно мантрата Ом в синхрон с дъха си... седите в лотос или в някаква удобна поза и правите това. (дълга пауза) Осъзнаване на това, че седите в междувеждието и повтаряте напевно Ом заедно с дъха, продължавайте. (дълга пауза) Визуализирайте кръгове от Ом, излизащи от междувеждието, докато практикувате. (дълга пауза) Сега върнете вниманието си само към междувеждието... спрете визуализирането на това как практикувате медитация... пригответе се за връщане в чидакаша. (пауза)

Вътрешното пространство: Върнете осъзнаването си към чидакаша. върнете се отново към това вътрешно пространство... пространството, което виждате зад челото. (пауза) Вгледайте се внимателно там за всякакви цветове или шарки, които може да се появяват... не трябва да има никакво усилие, само осъзнаване на наблюдаването. (дълга пауза) Пълно осъзнаване на наблюдаването без намеса. (дълга пауза) Продължавайте да наблюдавате това пространство и осъзнавайте всякакви образи и спонтанни мисли, които се появяват... опитайте се да ги осъзнаете. (дълга пауза)

Решение: Осъзнайте своето решение, спомнете си решението, което взехте в началото на практиката; сега е времето, когато трябва да повторите своето решение. (пауза) Кажете решението си три пъти със същите думи и със същата мисловна нагласа, с чувство и настойчивост. (пауза)

Завършване: Осъзнайте дишането си, осъзнайте естествения си дъх, осъзнайте дъха в ноздрите. (пауза) Развийте пълно осъзнаване на дъха в ноздрите и продължавайте да го практикувате. (дълга пауза) Умствено осъзнаване на алтернативното дишане в ноздрите... практикувайте това известно време. (дълга пауза) Разширете осъзнаването на дъха си до всяка част на тялото... докато вдишвате, почувствайте как живителната сила прониква в цялото ви тяло. (дълга пауза) Вдишайте продължително, бавно и дълбоко и осъзнайте релаксираното си тяло, осъзнайте физическото си съществуване. (пауза) Развийте осъзнаване за заобикалящата ви среда... пода, на който лежите, стаята, в която сте... насочете вниманието си навън. (дълга пауза) Започнете да извършвате леки движения като подготовка да се изправите до седнало положение, имате време, не бързайте. (пауза) Бавно седнете и отворете очи. Практиката йога нидра завърши.

Хари Ом Та т Сат.

Алтернативни визуализации: Да бъдат прилагани вместо визуализацията в междувеждието/Ом. Междувеждие/златно яйце: Насочете вниманието си към междувеждието... фокусирайте вниманието си върху междувеждието. (пауза) Сега осъзнайте една златна врата... осъзнайте една голяма, стабилна, златна врата. (пауза) Опитайте се да отворите тази врата. (дълга пауза) Сега сте от другата страна на вратата, на входа на тъмна пещера... визуализирайте тази тъмна пещера. (пауза) Дълбоко навътре в пещерата можете да видите ярка светлина... тръгнете към тази светлина... вижте какво можете да откриете. (пауза) Вътре в тази светлина има едно малко златно яйце, много ярко... малко златно яйце, малко колкото синапено семе... много малко, много ярко. (пауза) Засилете визуализацията си и вижте златното яйце в ярката светлина... това са символи на вашата същност... голямо аз и малко аз. (дълга пауза) Оставете ярката светлина и златното яйце и се върнете през златната врата... върнете осъзнаването си към междувеждието... още веднъж осъзнайте междувеждието. (пауза)

Кладенец/златно яйце: Представете си как вървите през поле от зелена и златиста трева... слънцето блести... полъхва хладен вятър... мелодичният зов на птиците долита от дърветата. (пауза) Стигате до кладенец в едно поле, пълно с цветя... във въздуха се носи прекрасно ухание и пеперуди си играят на „подражавай на водача" помежду си. (пауза) Визуализирайте как слизате надолу в кладенеца... използвайте каквито средства откриете, за да направите това. (пауза) Дъното на кладенеца е тъмно, но от един тунел идва бледа светлина. Влезте в този тунел... той отива надолу под наклон зад един ъгъл, изкачва се по друг наклон и след това прави остър завой в обратна посока. Влизате в голяма пещера... там има ярка светлина... доближете се до тази светлина и я проучете по-отблизо. (пауза) В тази светлина има златно яйце... много, много малко, ярко, златно яйце; от него излизат три потока светлина, насочени към вас - един към лявото ви око, един към дясното ви око и един към междувеждието. Втренчете неподвижно поглед в златното яйце и осъзнайте тези потоци светлина. (дълга пауза) Сега оставете златното яйце и се върнете назад през пещерата... бързо се изкачете през кладенеца... и излезте навън на поляната със златиста трева. Още веднъж почувствайте топлината на слънцето и хладния ветрец, подухващ в лицето ви. пауза

Изкачване на свещената планина: Вижте се как тръгвате на пътешествие за изкачване на свещена планина. Знаете, че това ще бъде дълго и трудно изкачване... но се чувствате уверен, че ще стигнете върха. (пауза) Когато напускате родния си град, срещате своя водач... човек, когото не сте срещали никога преди това... но знаете, че е способен и опитен водач. (пауза) Откривате, че ви е трудно да прецените характера му... а и той не е много приказлив... но тъй като искате да направите това пътешествие, тръгвате след него. (пауза) Пътят ви минава през голяма гора... под балдахин от дървета и пресича много потоци. (пауза) Стигате до огромно езеро... успокояващ син цвят... ясно и свежо... и вие спирате. Заедно с водача си пиете от водата му и почивате известно време. (пауза) След като тръгвате отново на път, започвате да се чувствате някак разстроен и усещате някакво недоверие към водача... гората е станала толкова гъста, че не виждате много надалеч в никоя посока... свещената планина е съвсем скрита от погледа ви и се чувствате далеч от дома. (пауза) Обаче след малко започвате да се изкачвате и гората малко пооредява... поглеждате назад в посоката, от която идвате... виждате гората и покривите на къщите на вашия град. Видът на града и умората на тялото ви карат да почувствате, че вероятно пътуването ви е безполезно... и искате да се върнете към удобствата на вашия дом и към приятелите, които сте оставили там... но водачът настоява да продължите... така че продължавате да го следвате. (пауза) Пътеката става все по-стръмна и се чувствате уморен... но водачът продължава да върви със своя равномерен темп. Понякога изпитвате гняв към неговия неумолим темп; но друг път сте благодарен за неговата вещина в изкачването на по-трудните терени и избягването на местата, които за вас би било невъзможно да изкачите. (пауза) Растителността оредява... земята е скалиста и неравна. Всички мисли за дома и миналото са отлетели, тъй като ви е нужна пълна концентрация при изкачването и следването на водача. (дълга пауза) Завладяни от умора, вие се сгромолясвате на земята да отпочинете... чувствате се изтощен и победен и не ви е грижа дали водачът ви чака или не... цялото пътешествие изглежда безцелно. (пауза) Той идва при вас, хваща ви за ръката и отново тръгва... с всяка стъпка той повтаря думите „Аз ще"... откривате, че вървите в крак с него, а звукът от думите „аз ще" отеква в тялото и в ума ви и ви дава огромна сила и енергия. (пауза) Водачът пуска ръката ви, но думите продължават да звучат в ума ви, докато го следвате нагоре. (пауза) С доближаването на върха на свещената планина изкачването става още по-трудно... а водачът е далеч пред вас. Вие продължавате да се влачите вяло сам... и накрая стигате върха... където водачът ви чака. (пауза) Докато наблюдавате завладяващата панорамна гледка, в тялото и в ума ви нахлува чувство на бодрост. (пауза) Водачът ви се усмихва многозначително... и вие сте му благодарен за твърдостта по време на изкачването. Във възторг сте от това, което ви заобикаля; обхваща ви чувство, не-изпитвано до този момент. (пауза) Все още сте погълнат от това радостно настроение, когато водачът ви казва: „Последвай ме"... и скача от върха и изчезва в пространството... без да му мислите, вие го последвате. (дълга пауза)


Титла: Re: Йога Нидра
Публикувано от: проБуда в 27 Януари, 2007, 02:37:10
Йога нидра - Практика ІV

Подготовка
Релаксация Ом/дишане

Решение

Обиколка на съзнанието Дясна страна, лява страна, дясна страна в обратен ред, лява страна в обратен ред, цялата задна страна надолу, цялата задна страна нагоре, цялата предна страна надолу, цялата предна страна нагоре, главни части

Осъзнаване - тяло/огледало

Дишане Умствено алтернативно в ноздрите; от 54 до 1

Осъзнаване на усещания Тежест/лекота, болка/ удоволствие

Вътрешно пространство Океан, кладенец, спонтанни мисли

Визуализация Асани,придвижване във времето, бързо редуващи се образи, океан/джунгла, златното яйце

Решение

Завършване

Алтернативни визуализации Психически центрове (местонахождение) Психически символи

Подготовка: Моля, подгответе се за йога нидра. Легнете в шавасана с изпънато тяло, раздалечени крака, обърнати нагоре длани и затворени очи. (пауза) Направете всички необходими намествания, така че да ви е колкото е възможно по-удобно; не трябва да има никакви движения, нито съзнателни, нито несъзнателни. (пауза) Припомнете си, че започвате да практикувате йога нидра. психически сън, и че трябва единствено да поддържате осъзнаване на това, което чувате и чувствате. (пауза) Тялото заспива, но умът остава буден... трябва да останете бдителен, така че да не заспивате. Кажете си наум: „Няма да спя, ще остана буден". (пауза) Поемете дълбоко дъх и с вдишването му почувствайте как прохлада и спокойствие обхващат тялото ви... а с издишването почувствайте как грижите и тревогите ви излизат навън и ви напускат. (дълга пауза) Релаксация: Осъзнайте тялото си и се отпуснете напълно, нека се успокоите и стабилизирате физически. (пауза) Почувствайте, че краката са отпуснати, също и торсът, главата, ръцете и дланите. (пауза) Развийте осъзнаването за физическото си тяло от върха на главата до върховете на пръстите на краката и си кажете наум О-о-о-м-м-м. (пауза) Пълно осъзнаване за цялото тяло... кажете си отново О-о-о-м-м-м. (пауза) Отпуснете умствено цялото си тяло, отпуснете се умствено, релаксирайте чрез нормално дишане и осъзнаване на дъха си, който се движи между пъпа и гърлото. (пауза) Осъзнаване на естественото дишане, без насилие. (пауза) Дишането между пъпа и гърлото, моля ви, продължете с това осъзнаване и бавно почувствайте как се отпускате все повече. (дълга пауза)Сега оставете дишането си и осъзнайте, че ще практикувате йога нидра. Йога нидра започва сега.

Решение: Сега е времето да вземете своето решение. (пауза) Бъдете последователен, засадете решението на едно място и не го променяйте. То със сигурност ще се реализира, ако почвата е идеална. (пауза) Повторете решението си с чувство и осъзнаване три пъти. (пауза)

Обиколка на съзнанието: Осъзнаване на частите на тялото... съзнанието трябва да обикаля тялото, без да спира да се движи. (пауза) Докато се движи, то се променя в прана, жизнената енергия, във формата на поток от енергия. Не се концентрирайте върху никоя част. а оставете ума ви да прескача свободно от една част на следващата. (пауза)

Дясна страна: Палец на дясната ръка, втори пръст, трети, четвърти, пети, длан, задна страна на дланта, китка, предмишница, лакът, мишница, рамо, подмишница, талия, хълбок, дясно бедро, капачка на коляното, прасец, глезен, пета, стъпало, горна част на ходилото, пръсти на десния крак, първи, втори, трети, четвърти, пети...

Лява страна: Палец на лявата ръка, втори пръст, трети, четвърти, пети, длан, задна страна на дланта, китка, предмишница, лакът, мишница, рамо, подмишница, талия, хълбок, ляво бедро, капачка на коляното, прасец, глезен, пета, стъпало, горна част на ходилото, пръсти на левия крак, първи, втори, трети, четвърти, пети...

Дясна страна в обратен ред: Преминете към пръстите на десния крак и започнете отдолу. Палец на десния крак, втори пръст, трети, четвърти, пети, горна част на ходилото, стъпало, пета, глезен, прасец, капачка на коляното, бедро, хълбок, талия, подмишница, рамо, мишница, лакът, предмишница, китка, задна страна на дланта, длан. палец на дясната ръка, втори пръст, трети, четвърти, пети...

Лява страна в обратен ред: Преминете към пръстите на левия крак. Палец на левия крак, втори пръст, трети, четвърти, пети, горна част на ходилото, стъпало, пета, глезен, прасец, капачка на коляното, бедро, хълбок, талия, подмишница, рамо, мишница, лакът, предмишница, китка,задна страна на дланта, длан, палец на лявата ръка. втори пръст, трети, четвърти, пети...

Цялата задна страна надолу: Преминете към задната страна на тялото. Преминете към задната част на главата, там, където тя допира пода. Задната част на главата, дясна лопатка, лява лопатка, целия гръбнак, десен хълбок, ляв хълбок, дясна част на седалището, лява част на седалището, задна част на дясното бедро, задна част на лявото бедро, задна част на дясното коляно, задна част на лявото коляно, десен прасец, ляв прасец, десен глезен, ляв глезен, дясна пета, лява пета...

Цялата задна страна нагоре: Десен глезен, ляв глезен, десен прасец, ляв прасец, задна част на дясното коляно, задна част на лявото коляно, задна част на дясното бедро, задна част на лявото бедро, дясна част на седалището, лява част на седалището, десен хълбок, ляв хълбок, целият гръбнак, дясна лопатка, лява лопатка, тилна част на главата...

Цялата предна страна надолу: Преминете към предната страна на тялото, преминете към върха на главата. Връх на главата, чело, дясна вежда, лява вежда, пространството между веждите, десен клепач, ляв клепач, дясно око, ляво око, дясно ухо, ляво ухо, дясна ноздра, лява ноздра, дясна буза, лява буза, горна устна, долна устна, брадичка, челюст, гърло, дясна ключица, лява ключица, дясна страна на гръдния кош, лява страна на гръдния кош, среда на гръдния кош, пъп, горна част на корема, долна част на корема, дясна част на слабините, лява част на слабините, дясно бедро, ляво бедро, дясно коляно, ляво коляно, пръсти на десния крак, пръсти на левия крак...

Цялата предна страна нагоре: Пръсти на десния крак, пръсти на левия крак, дясно коляно, ляво коляно, дясно бедро, ляво бедро, дясна част на слабините; лява част на слабините, долна част на корема, горна част на корема, пъп, дясна страна на гръдния кош, лява страна на гръдния кош, среда на гръдния кош, дясна ключица, лява ключица, гърло, челюст, брадичка, долна устна, горна устна, дясна буза, лява буза, дясна ноздра, лява ноздра, дясно ухо, ляво ухо, дясно око, ляво око, десен клепач, ляв клепач, дясна вежда, лява вежда, междувеждие, чело, връх на главата...

Главни части: Сега главните части на тялото. Целият десен крак, целият ляв крак и двата крака... едновременно. Цялата дясна ръка, цялата лява ръка и двете ръце... едновременно; цялата задна страна... всичко едновременно; цялата предна страна... всичко едновременно; цялата глава... цялата; цялото тяло, цялото тяло, цялото тяло. Визуализирайте цялото тяло. (пауза) Засилете осъзнаването си... цялото тяло, цялото тяло, цялото тяло. (дълга пауза)

Осъзнаване на тялото/огледало: Осъзнайте допирните точки между тялото си и пода. (пауза) Почувствайте допирните точки между тялото и пода... отчетливите допирни точки., тялото и пода. (пауза) Почувствайте как подът ви държи в скута си като бебе на ръце. (дълга пауза) Сега се концентрирайте върху тялото си така, сякаш го виждате отвън, погледнете го като предмет. (пауза) Вижте главата, дрехите си, цялото си тяло от горе до долу, лежащо в позата на мъртвец на пода в тази стая. (пауза) Вижте тялото си като предмет, като отражение във въображаемо огледало. (пауза) Вие гледате своето собствено отражение в огледалото и виждате себе си, лежащ на пода... своите ходила, крака, корем, гръден кош, ръце, длани, облекло, нос, затворени очи, чело, коса... всичко, отразяващо се в това огледало. (пауза) Осъзнаване на тялото като предмет. (пауза) Уверете се, че не сте заспал. (дълга пауза)

Дишане: Насочете вниманието си към естествения дъх, спокойния дъх... осъзнайте дъха в ноздрите си. (пауза) Естественият дъх протича през двете ноздри... и двете струи се срещат в горната част на носа, за да образуват триъгълник. (пауза) Спонтанният дъх навлиза през отворите на ноздрите... придвижва се нагоре и се събира, за да образува триъгълник с връх в междувеждието. (пауза) Осъзнайте дъха, преминаващ през двете ноздри... осъзнайте двата дъха, поотделно... и едновременно. (паузи) Мислете за диханията, като започващи поотделно от разстояние, приближаващи се... и сливащи се в междувеждието. (паузи) Сега се концентрирайте върху всеки дъх и се опитайте да определите неговата температура... придвижете се ту към единия, ту към другия и сравнете температурите им. (пауза) В йога ние казваме, че дъхът в лявата ноздра е ида, луната, а в дясната е пингала, слънцето. (пауза) Ида, левият дъх, е по-хладен; пингала, десният дъх, е по-топъл. (пауза) Продължете с осъзнаването на дишането, но си представете, че сега дишате ту през едната, ту през другата ноздра... вдишвате през едната ноздра и издишвате през другата; нагоре и надолу по страните на триъгълника и след това обратно. (пауза) Поддържайте осъзнаването си и започнете да броите всеки дъх с голямо внимание: вдишвам отляво 54, издишвам отдясно 54, вдишвам отдясно 53, издишвам отляво 53 и т. н... продължете да дишате и да броите до нула. (дълга пауза) Пълно осъзнаване на броенето и дишането, ако направите грешка или достигнете до нула, започнете отново от 54. (дълги пауза) Спрете да броите и продължете да осъзнавате само дъха... вдишвате равномерно през двете ноздри; пълно осъзнаване, без да спите... не спете, моля. (дълга пауза)

Осъзнаване на усещания

Тежест: Тежест, събудете преживяването на тежест в цялото тяло. (пауза) Осъзнайте тежестта във всяка част на тялото, докато произнасям името й: пръсти на краката, пети, глезени, прасци, колене, бедра, седалище, гръб. корем, гръден кош, рамене, ръце. длани, глава, клепачи, цялото тяло... тежест, цялото тяло... тежест, цялото тяло... тежест. (пауза) Изпитайте това чувство за тежест в цялото тяло. (пауза)

Лекота: Лекота, изпитайте лекота в тялото. (пауза) Проявете чувството за лекота от върха... от върха на главата, цялата глава, рамене, длани, гръб, гръден кош, корем.бедра,колене, прасци, пети, стъпала, пръсти на краката. Проявете усещането за лекота в цялото тяло от върха до пръстите на краката. (пауза) Лекотата на тялото може да се развие, усещайки допирните точки между тялото и пода... точка по точка, или като цяло, цялата повърхност на допир на тялото до пода. (пауза) Концентрирайте се върху тази област на допир и постепенно усетете лекотата. (пауза) Почувствайте как се отделяте от пода... толкова сте лек, че се носите към тавана, полюшвайки се напред-назад. (пауза) Продължете с това преживяване, докато чувствате лекотата, продължете. (пауза)

Болка: Болка, припомнете си преживяването на болка, каквато и да е болка, която сте преживели в живота си... болка в главата, в стомаха, каквато и да е физическа или умствена болка. (пауза) Всеки е преживявал болка в определен момент от живота си... припомнете си тази болка, почувствайте я. (пауза) Опитайте се да получите това преживяване на болка колкото е възможно по-ясно... задълбочете осъзнаването си и почувствайте болката интензивно... остро. (пауза) Продължете да се концентрирате върху преживяването на болка. (пауза)

Удоволствие: Удоволствие, опитайте се да изпитате чувството за удоволствие, каквото и да е удоволствие. (пауза) Концентрирайте се и си припомнете чувството за удоволствие... то може да е свързано с осезанието, обонянието, вкуса, слуха или зрението... какъвто и да е вид умствено удоволствие. (пауза) Спомнете си това удоволствие и се опитайте да го развиете в интензивно екстазно преживяване. (дълга пауза)

Вътрешното пространство:

Океан:Мислете за океан... мислете за тъмносин океан и осъзнайте вълните. (пауза) Този океан се намира във вътрешното пространство, чидакаша, а надигащите се вълни представляват сънят... проявяващото се несъзнателно състояние на вашия ум. (пауза) Осъзнайте съня и се опитайте да визуализирате това състояние на несъзнаване у вас като вълните на океана. (пауза) Отгоре е красивото синьо небе, а отдолу - обширният океан с безкрайни вълни... проявяващият се процес на не-съзнаваното. (дълга паузи)

Кладенец: Представете си кладенец, представете си кладенец, в който надничате. Той е тъмен и дълбок... цилиндричен тунел в дълбините на земята. (пауза) Има кофа на верига, потапяте я в кладенеца... и тя се придвижва в бездънната тъмнина... можете да я почувствате на веригата надълбоко... но не можете да я видите. (пауза) Сега извадете кофата навън, от тъмнината на светлина... нека я потопим отново, но този път, ако желаете, можете да влезете вътре и аз ще я потопя надолу и ще я издърпам отново съвсем безопасно. (пауза) Сега кофата се придвижва надолу, вие бавно се спускате от светлината към тъмнината... неизвестна, всепоглъщаща тъмнина. (пауза) Пълна тъмнина и празнота навсякъде наоколо... толкова е тъмно, че не можете да видите дори и себе си, но знаете и чувствате, че сте там. (пауза) Слизате малко по-надолу с пълно осъзнаване за себе си. (пауза) Сега ви издигам нагоре, нагоре през тъмнината... към мъжделивата светлина, от мъжделивата светлина - към дневната светлина и извън кладенеца. (пауза)

Спонтанни мисли: Попитайте се: „Какво си мисля?"... не си „мислете", а осъзнайте спонтанния мисловен процес... станете свидетел, не потискайте никоя мисъл. (пауза) Бъдете свидетел на мислите си и се питайте отново и отново: „Какво си мисля?" (пауза) В същото време установете пълно осъзнаване на всички мисли, които преминават през видимата рамка на вашето съзнание. (дълга пауза).